Wie du dich in einer aufwühlenden Situation schnell wieder beruhigst 

Wenn du merkst, dass dich die Situation oder auch eine Person gerade aufwühlt, aufregt, wütend macht oder dir Angst macht, kannst du dich mit der Hand-aufs-Herz-Übung in ein paar Minuten wieder ins Gleichgewicht bringen.

Das geht im Sitzen oder Stehen, nach Möglichkeit solltest du drei, vier Minuten ungestört sein (mit etwas Übung bekommst du es auch hin, wenn du mitten unter Menschen bist).

Die Hand-aufs-Herz-Übung

1. Wenn du allein bist, schließe die Augen.
2. Tritt innerlich einen Schritt oder zwei zurück. Atme durch.
3. Nimm wahr, dass du gerade in einer aufwühlenden Situation bist oder warst.
4. Versuche, zu akzeptieren, dass es im Moment so ist, wie es ist. (Falls dir das zu schwer fällt: Auch das ist in Ordnung.)
5. Lege eine Hand auf dein Herz. Spüre die Berührung, den Druck und die Wärme deiner Hand. Wenn es dir schwerfällt, die Berührung wahrzunehmen, kannst du sanft über die Herzregion streichen.
6. Sage einen mitfühlenden und beruhigenden Satz zu dir. Beispielsweise: „Es ist OK.“ Oder „Es ist in Ordnung.“ Oder auch: „Ich bin in Sicherheit.“ Oder: „Das ist nur ein Gefühl. Ich bin mehr als das Gefühl.“
   Wenn dir das leichter fällt, kannst du auch einfach „nur“ beim Spüren bleiben.
7. Atme weiter tief ein und aus. Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Ausatmen und versuche, länger aus- als einzuatmen.
8. Konzentriere dich auf deine Hand über deinem Herz. Die Berührung, den leichten Druck, die Wärme deiner Hand.
9. Bleibe etwa drei Minuten dabei. Und beobachte dabei die winzigen Veränderungen, die du wahrnimmst. Etwa in deiner Atmung, in der Muskelspannung (die wahrscheinlich nachlässt).
   Achte auch auf deine Emotionen. Wahrscheinlich wirst du sie erst einmal stärker wahrnehmen. Und spüre, wie sich alles mit der Zeit immer mehr beruhigt.

Wenn du merkst, dass du müde wirst, oder auch beginnst zu gähnen - wunderbar. Das sind Zeichen zunehmender Entspannung.

Meine Empfehlung

Übe das ruhig ein paar Mal „im Trockenen“, also in Situationen, in denen du maximal ganz leicht aufgeregt bist. Dann bist du, wenn es mal eng wird, schon geübt darin und kommst schnell wieder runter.

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