Aufschieberitis adieu: Wie du hinderliches Denken ablegst

Aufschieberitis ist - auch - eine Frage der Einstellung. Ändere diese fünf Selbstaussagen und Überzeugungen, und du kommst leichter ins Tun.

Menschen, die zur Aufschieberitis neigen, unterscheiden sich typischerweise in fünf Überzeugungen und Selbstaussagen von produktiven Menschen. Diese hinderlichen Überzeugungen haben wir uns im Lauf des Lebens zugelegt - und wir können sie auch wieder ablegen.

Aufschieberitis durch negative Selbstaussagen und Haltungen

Diese negativen Einstellungen und Botschaften lauten:

• Ich muss ...
• Ich muss (unbedingt) fertig werden.
• Das ist zu groß/viel für mich.
• Ich muss perfekt sein.
• Ich habe keine Zeit für Freizeit (oder Aktivitäten außerhalb der Arbeit).

Nicht jeder „Aufschieber“ kennt alle fünf davon.

Hinderliches Denken: Ich muss

Wer häufig „ich muss ....“ sagt, sagt damit genau genommen: „Ich muss, aber eigentlich will ich nicht. Wenn ich könnte, würde ich etwas anderes tun.“ Damit schlüpfen wir in die Rolle eines Opfers. Diese Haltung löst innere Widerstände aus und rechtfertigt das Aufschieben als Gegenwehr gegen diese - wahrgenommene - Ungerechtigkeit.

Das alles passiert natürlich unbewusst.

Der erste Schritt, um mit dem Aufschieben aufhören zu können, ist daher, sich die Wirkung von häufigem „ich muss“ vor Augen zu führen.

Und dann braucht es eine bewusste Entscheidung, damit aufzuhören und das „ich muss“ durch eine Formulierung zu ersetzen, die eine Wahlmöglichkeit ausdrückt.

Eine kraftvolle neue Botschaft könnte lauten:

> Ich entscheide mich für ...

Nicht immer sprechen wir das „ich muss“ explizit aus. Es kann auch sein, dass sich das Sich-als-Opfer-fühlen körperlich äußert. So kann sich unsere Körperhaltung in dem Moment verändern, wenn wir an die anstehende Aufgabe denken: Die Schultern fallen nach unten, der Kopf sinkt nach vorn, alles wird schwer, wir atmen seufzend aus, alle Energie fließt aus dem Körper.

Auch hier hilft die bewusste Entscheidung, etwas ändern zu wollen, ein bewusst (laut oder innerlich) gesagtes Ich entscheide mich für oder Ich will jetzt.

Sofort verändert sich die Körperhaltung, wir atmen ein, tanken Energie und können so aktiv werden.

Hinderliches Denken: Ich muss fertig werden

Wer denkt „Ich muss fertig werden“ fokussiert sich auf etwas, das irgendwo in der Zukunft liegt. Dort liegt es aber noch außerhalb unserer Reichweite, dort können wir JETZT nicht aktiv werden. Wir können schließlich immer nur im Hier und Jetzt etwas tun.

Dadurch, dass wir die Aufmerksamkeit auf etwas Zukünftiges richten, schauen wir nicht, womit wir jetzt, im Moment, anfangen können. Wir nehmen uns damit die Möglichkeit, jetzt anzupacken.

Hinzu kommt: Dadurch, dass wir auf diesen imaginären Zeitpunkt in der Zukunft fixiert sind, erscheint uns die Aufgabe so riesig, vielleicht sogar unlösbar. Auch diese Überforderung entzieht uns Energie.

Zudem machen wir uns mit dem „ich muss“ wieder zum Opfer.

Statt in die Zukunft zu blicken und „ich muss“ zu denken, hilft es, den Satz zu ersetzen durch:

> Womit kann ich anfangen? Was kann ich jetzt tun?

Damit fokussierst du dich auf den einzigen Moment, in dem du aktiv werden kannst: auf das Jetzt.

Du stehst nicht mehr wie gelähmt vor dem „ich muss fertig werden“, sondern bist in der Lage, deine Energie auf das richten, was du in Angriff nehmen kannst.

Und falls du im Moment nichts für die Aufgabe tun kannst, hilft die Frage:

> Wann kann ich anfangen?

Gefolgt von der Frage: Womit fange ich dann an?

Hinderliches Denken: Das ist zu groß/viel für mich

Überforderung ist häufig ein Auslöser für Aufschieberitis. Das Gefühl der Überforderung verstärken wir selbst noch, wenn wir denken und sagen: „Das ist zu groß, das ist zu viel.“ Oft gefolgt von dem Satz: „Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“ und der dazu passenden Geste, dass wir die Hände ausbreiten und die Handflächen nach oben richten.

Diese Geste drückt gut aus, wie wir uns fühlen: hilflos. Dabei verstärkt die Geste die Hilflosigkeit noch, denn, wenn wir die Hände so halten, können wir nicht richtig anpacken.

Wenn wir so die anstehende Aufgabe so immer größer machen, sinkt natürlich die Motivation, gleichzeitig steigen Unruhe und Nervosität an. Und die Aufgabe erscheint uns immer riesiger, gar nicht zu bewältigen.

Aus dieser Negativschleife kannst du aussteigen, indem du dich wieder auf das Hier und Jetzt fokussierst und dir vor Augen hältst, dass jedes noch so große Projekt aus einer Vielzahl an kleinen Schritten besteht. Wer beispielsweise ein Buch schreiben will, kann unmöglich alle Kapitel auf einmal schreiben. Man kann nur einen Satz nach dem anderen schreiben.

Statt auf die riesige Aufgabe zu starren, hilft es, dir klar zu machen:

> Ich kann mit einem kleinen Schritt anfangen.

Und: Ich kann immer nur einen Schritt nach dem anderen machen.

Mich entspannt dieser Gedanke ungemein. Denn auf einen kleinen Schritt - ob er nun eine Minute in Anspruch nimmt oder eine Stunde - kann ich mich immer konzentrieren. Einen kleinen Schritt machen, auf meiner ToDo-Liste einen Haken daran setzen, und dann schauen, was der nächste Schritt in Richtung Ziel ist.

Damit wird die riesige Aufgabe machbar, sie ist einfach nur eine Abfolge kleiner Schritte. Und jeden einzelnen dieser Schritte kann ich bewältigen.

Ich muss nur darauf achten, dass die einzelnen Schritte nicht zu groß sind. Sonst kann es passieren, dass sich das Gefühl der Überforderung einschleicht.

Eine praktische Technik, die ich dafür gerne nutze, ist die Pomodoro-Methode. Dabei setzt ich mir ein Zeitlimit und arbeite konzentriert zum Beispiel 25 Minuten nur an der anstehenden Aufgabe. Ohne Ablenkungen, ohne mal schnell E-Mails oder die LinkedIn-Benachrichtigungen zu checken, ohne mir einen Kaffee zu holen - oder was mir sonst so einfällt, wenn ich mich ablenken will.

Hinderliches Denken: Ich muss perfekt sein/Das muss perfekt werden

Mit dieser Botschaft legen wir die Latte so hoch, dass wir nur scheitern können. Perfektion ist eine Falle. Perfektion ist etwas, was wir nicht erreichen können. „Perfekt“ klingt so präzise, ist aber ebenso undefiniert oder schwammig wie „gut“ oder „schön“.

Wer sagt denn, wann etwas perfekt ist? Wie sieht eine perfekte Präsentation aus? Wann ist ein Buch perfekt? Was macht eine perfekte Tasse Kaffee aus? Allein bei einer scheinbar so simplen Frage wie der nach der perfekten Tasse Kaffee würdest du, wenn du fünf Personen fragst, fünf unterschiedliche Antworten erhalten.

Noch fieser ist der Anspruch „Ich muss perfekt sein“. Wobei muss ich perfekt sein? Woran merke ich, dass ich perfekt bin? Wie sieht dieses „perfekt“ aus? Für wen muss ich perfekt sein?

Einem Anspruch wie „Ich muss perfekt sein“ können wir schlicht und einfach nicht gerecht werden.

Ob nun das Ergebnis unserer Bemühungen perfekt sein soll oder wir selbst: Dieser Anspruch macht es uns schwer, mit der anstehenden Aufgabe anzufangen. Denn wir werden sie ohnehin nie perfekt machen können. Und damit steigt die Angst vor den negativen Konsequenzen.

Letztlich ist die Fixierung auf Perfektion ja der Versuch, uns vor Kritik und Ablehnung zu schützen. Denn wenn wir Perfektes leisten, machen wir keine Fehler, und wenn wir keine Fehler machen, werden wir nicht kritisiert und abgelehnt - glauben wir.

Nur: Der Wunsch nach Perfektion verhindert, dass wir die Aufgabe gut zu Ende bringen und Anerkennung dafür ernten. Nicht selten führt auch der Versuch, Fehler um jeden Preis zu vermeiden, dazu, dass wir Fehler machen.

Aus der Perfektionismusfalle kommst du, wenn du anerkennst, dass es Perfektion ohnehin nicht gibt und dass Fehler menschlich sind. Viel hilfreicher ist es, Fehler als Rückkopplung zu betrachten, als Teil eines Lernprozesses.

Diese neue Betrachtungsweise senkt die Hürde:

• Es fällt dir leichter, ins Tun zu kommen.
• Fehler bringen dich nicht in die Hölle, sondern gehören als Lernschritte zum Prozess.

Die neue Botschaft könnte lauten:

> Perfekt nützt keinem, ich darf Mensch sein.

Vielleicht auch: Ich darf Fehler machen und aus ihnen lernen.

Hinderliches Denken: Ich habe keine Zeit für Freizeit

Mit Aussagen oder Gedanken wie „Ich habe keine Zeit für ..., ich muss arbeiten.“ oder „Ich habe keine Zeit, ich muss erst noch ... zu Ende bringen.“ machen wir uns zum Opfer unserer Arbeit (oder unseres Projekts). Das erzeugt innere Widerstände, Ärger und Bitterkeit und kann dazu führen, dass wir uns oder die Arbeit unbewusst selbst sabotieren.

Eine solche Überzeugung kann zudem zu Gedanken führen wie: „Wenn ich ohnehin das ganze Wochenende über arbeiten MUSS, dann kann ich mir doch jetzt ein Päuschen gönnen.“ Und schon fangen wir mit dem Aufschieben an, weil aus dem kurzen Päuschen ein Besuch auf News-Websites und in allen Social-Media-Portalen wird und ...

Gedanken wie „Ich habe keine Zeit für (alles, was mir Freude bereiten würde).“ erzeugen und verstärken in uns den Eindruck, unser Leben bestünde nur aus Verpflichtungen und aus Schwerem, aus Freudlosem.

Das lässt sich ändern: Indem wir uns wieder mehr Zeit für das nehmen, was uns Freude bereitet, was uns Kraft und Energie gibt.

Die neue Botschaft lautet daher:

> Ich will mir Zeit nehmen für ...

Wie du mit dem neuen Denken anfängst

Erfahrungsgemäß funktioniert es nicht, sich zu sagen: Ab heute wird alles anders, ab heute denke ich nur noch Positives. Dann ist die Enttäuschung nur riesig, wenn es nicht klappt. Und das simple Umschalten fällt deshalb so schwer, weil wir über viele Jahre das bisherige Verhalten eingeübt haben, weil die Nervenbahnen im Gehirn entsprechend breit wie eine Autobahn sind. Neue Wege zu bahnen und diese dann auszubauen, sodass das neue Verhalten immer leichter fällt, das dauert.

Die ersten Schritte hin zum neuen Denken sind viel einfacher:

1. Achte auf das, was du sagst und denkst. Sobald du dich bei einem „ich muss“ ertappst: Wunderbar, du hast es bemerkt. Das ist der erste Schritt raus aus dem Automatismus.
2. Formuliere den Satz oder Gedanken um: „Ich will ...“ oder „Ich entscheide mich ...“. Und falls es tatsächlich ein Muss ist, dann bleibt der Satz, wie er ist.
3. Mit der Zeit wirst du schon beim Denken von „ich muss“ auf die Bremse treten und den Satz gleich umformulieren. Dann sind die nächsten negativen Sätze/Überzeugungen an der Reihe.

Wichtig ist: Es wird immer mal wieder vorkommen, dass du dich bei einem „ich muss“ ertappst. Das ist nicht weiter schlimm. Wichtig ist, dass du es bemerkst und dich dann entscheidest, in eine andere Richtung zu gehen.

Mit der Zeit wirst du die alten Muster verlernen und dir die neuen aneignen.

Altes vs. neues Denken

Hier noch einmal zusammengefasst die hinderlichen und die produktiven Aussagen/Gedanken:

Wenn du Unterstützung beim Etablieren der neuen Aussagen und Gedanken suchst: Das ist ein Bestandteil meines Online-Seminars und meiner Coachings.

Zu den Bildern

Das Titelfoto stammt von Priscilla Du Preez (via Unsplash), das Bergfoto stammt von Fabrizio Conti (evenfalls via Unsplash), die Papier-Collage von mir.